Les cinq tibétains
Bonjour,
Cette semaine je vous propose un moment bien-être que je pratique moi même chaque jours, et que je trouve excellent pour le tonus, la vitalité et l'entretien de la jeunesse du corps.
Il s'agit d'une petite séquence de 5 d'exercices physiques "les cinq tibétains".
Les cinq tibétains seraient reconnus pour régulariser l'énergie vital dans nos centres énergétiques "chakras", ces centres étant reliés à nos endocrines, ils favoriseraient donc un bon équilibre organique. Etant notamment considérés comme fontaine de jouvence, ils aideraient le corps à lutter contre le vieillissement. Ils permettraient de conserver un corps fort, sain et souple.
Il est conseillé de pratiquer ces 5 exercices tous les jours, une à deux fois par jours ( matin et/ou soir). Il est recommandé d'exercer chaque rites 21 fois, mais lorsqu'on débute, je vous conseille dans faire 2, 5 ou 10 de chaque ( en fonction de vos capacités ) ( rester vigilant et à l'écoute de votre corps.)
J'ai réadapté certaines postures pour ceux qui aurez des problématiques comme douleurs lombaires, épaules... ou plus simplement un manque de souplesse.
Si vous commencez votre journée avec les cinq tibétains je vous conseil d'y aller en douceur et d'échauffer un peu votre corps afin de ne pas l'endommager, ce qui serait totalement contraire à cette pratique.
Les cinq rites :
Pour ma par avant de commencer, je me place debout bien ancrée au sol et je travail en douceur ma nuque ( vous pouvez commencez assis en tailleur ou diamant... comme vous êtes le plus à l'aise ) :
- je penche ma tête sur l'avant en expirant et je la penche légèrement sur l'arrière en inspirant environ trois fois
- je tourne la tête à droit en expirant, je la ramène dans son axe en inspirant et elle tourne à gauche sur l'expiration, ainsi de suite trois fois de chaque côtés.
- après quoi j'inspire en levant les bras tendus de chaque côté de mon corps jusqu'au dessus de ma tête, comme si je chercher à toucher le ciel, et j'expire ils descendent tendus devant moi, trois fois. Puis j'inverse, j'inspire ils montent tendus devant moi jusqu'au dessus de ma tête et j'expire ils redescendent tendus de chaque côté de mon corps, trois fois à nouveau.
- j'étire ensuite mes poignets l'un après l'autre et je fais des petites rotions lentes dans un sens et dans l'autre.
- Rite 1-
- placez vos bras tendus de chaque côtés de votre corps en inspirant.
- en respirant comme il vous est confortable ( par la bouche, le nez ) "personnellement j'inspire avec le nez et j'expire avec la bouche ": fixer un point et tournez dans le sens des aiguilles d'une montre.
Faites entre 2 et 21 tours suivant vos capacités.
( à chaque tour regardez furtivement votre point )
Vous devez ressentir un léger vertige.
Lorsque vous le ressentez, arrêtez-vous !!!
- les mains en prières, paumes ensembles et doigts écartés respirez trois fois profondément ( du ventre vers le thorax, mais vous pouvez aussi respirez naturellement )
- toujours debout les jambes écartées à la largeur des hanches, inspirez en étirant les bras tendus vers le haut, vers le ciel et expirez les bras descendent de chaque côté du corps, la tête s'incline, les épaules s'enroulent, le corps s'enroule vers l'avant dos rond et genoux légèrement fléchis, relâchez votre corps un instant dans cette posture, le temps d'une ou deux respirations.
- Rite 2 -
( prévoyez un tapis de yoga)
- allongez vous sur le sol, les jambes écartées de la largeur des hanches, videz l'air de vos poumons.
- sur l'inspiration relevez la tête et les jambes.
- redescendez la tête et les jambes sur l'expiration et ainsi de suite de 2 à 21 fois selon vos capacités.
variante plus facile pour ceux ou celles qui seraient confrontés (ées ) à des difficultés :
- Faites le même exercices mais les jambes pliées, expirez ainsi et inspirez en levant la tête et les jambes ( elles peuvent se tendre vers le ciel ou rester pliées au dessus du sol )
Soyez bien à l'écoute de votre corps.
Chercher la fluidité du mouvement et non l'effort.
Restez allongez le temps de quelques respirations ( naturelle, ventrale ou profonde )
- Rite 3 -
- En position assise les jambes écartées à la largeur des hanches, la tête relâchée sur l'avant, expirer.
Gardez les pieds au même endroit tout au long de l'exercice.
- inspirez, poussez votre bassin sur l'avant puis vers le haut et relâcher votre tête sur l'arrière ( uniquement si vous n'avez aucun troubles cervicaux dans ce cas gardez la tête dans l'alignement de la colonne )
- Sur l'expiration revenez dans la position de départ
répéter l'exercice de 2 à 21 fois suivant vos capacités.
variante simple :
- en position assise, les jambes légèrement fléchis, la tête relâchée sur l'avant, expirez.
vos pieds restent à leur place durant tout l'exercice.
- inspirez poussez le bassin sur l'avant, les fesses légèrement décollées du sol, si possible la tête sur l'arrière dans le cas contraire garder la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale, qui doit être droite. expirez revenez dans la position de départ.
les jambes pliez relâchez la tête entre les genoux, le dos rond, respirez plusieurs fois ( normalement, avec le ventre ou profondément... ) plusieurs fois
- Rite 4 -
- sur les genoux, les jambes écartées à la largeur du bassin, les orteils recroquevillés, la tête relâchée sur l'avant, expirez.
- inspirez, poussez le bassin sur l'avant et si vous êtes à l'aise relâcher la tête sur l'arrière ( restez bien à l'écoute de votre corps respectez ses limites )
- expirez ramenez la tête et le bassin dans la posture de départ.
Répétez l'exercice de 2 à 21 fois selon vos capacités.
Sur les genoux ou assis confortablement, les mains en prières, respirez plusieurs fois ( naturellement, avec le ventre ou profondément )
- Rite 5 -
- Inspirez, les bras et les jambes tendus, écartées à la largeurs des hanches, les fesses poussez vers le ciel.
- Expirez, poussez le bassin vers le bas et relevez le haut du corps, les épaules basses et si possible la tête vers l'arrière.
- Inspirez, poussez les fesses vers le ciel en position de départ.
Reprenez l’exercice de 2 à 21 fois selon vos capacités.
variante simple :
- inspirez, à quatre pattes glissez les mains sur l'avant jusqu'à étirez les bras et le dos.
- expirez, le corps glisse sur l'avant jusqu'à se poser délicatement au sol ( bassin, ventre, poitrine tête ), les coudes près du corps et les mains au niveau de la poitrine, relevez la tête, le buste.
- inspirez, descendez la tête, le buste et poussez sur vos bras pour revenir à quatre pattes, glissez les mains sur l'avant en position de départ.
Répétez l'exercice de 2 à 21 fois selon vos capacités.
- les genoux pliez, la tête sur le sol, les bras relâchés de chaque cotés du corps respirez plusieurs fois ( normalement, ventre ou profondément)
Pour finir vous pouvez vous relâcher allongé ou debout les mains en prières, respirez le plus calmement possible le temps qu'il vous semble nécessaire, cela peut-être une petite minutes ou plus.
J'espère que cette petite séquence vous à plus et qu'elle vous sera bénéfique.
Personnellement je la fais tous les matins avant mon petit déjeuner. Ou en fin de journée quand je ne suis pas en cour. Lorsque j'ai du temps je fais ma série de 21 et les jours ou j'ai moins de temps j'en fais 12 ou 14 de chaque. Cela peut dépendre aussi de notre corps, il répond d'une manière différente d'un jours à l'autre, il est donc préférable de restez attentif à ces besoins, ces capacités.
Je vous souhaite une bonne jeunesse physique et un bon exercice à toutes et tous.
A bientôt
Namasté
Si vous souhaitez en savoir plus les cinq tibétains je vous invite à parcourir ce petit livre plus qu'intéressant.
